English (US) Русский Azəricə Türkçe
Faydalı Hər şey daxil Maraqlı

Kim ki gündə 10 min addım atmasa… -Səhhətinə laqeyd olmayanlara tövsiyə…

Sağlam olmaq üçün verilən klassik tövsiyə ilə bağlı yeni detallar, araşdırma nəticələri
Bir çoxumuz gün ərzində nə qədər idman etməli olduğumuzu bilmirik. Amma hamımız gündə 10 min addım atmaq fikrini çox sevirik. Bir çoxumuz ağıllı telefonlar, saatlar vasitəsilə gündəlik addım saylarımızı təqib edirik. Hətta bəzən evin içində bir otaqdan digərinə keçməklə addımlarımızın sayını artırır, o sehrli rəqəmi yaxalamağa çalışırıq.
Niyə 9 min yox, 10 min addım?
Ailetravel.net  “Yeni Müsavat” -a istinadən “gündə 10 min addım” nəzəriyyəsinin detalları barədə məlumat verir.
Öncə ondan başlayaq ki, insanları daha çox hərəkət etməyə təşviq edən bir şeyin pis düşüncə olduğunu demək mümkün deyil. Ancaq gündə 10 min addım fikrinin bir az bəsitə doğru gedən və ya elmilikdən daha çox ticari bir fikir olduğunu düşünənlər var.
Əslində gündə 10 min addım fikri 1960-cı illərdə Yaponiyada ortaya çıxıb. O illərdə Yaponiyada “manpokei” adlı bir addım sayan cihaz istehsalçısı vardı. Manpokei digər dillərə “10 min addım metr” olaraq çevrildi. Burada 10 min sayı idman üçün qızıl rəqəm anlamında yox, tamaməm Yaponiya mədəniyyətində yüksək bir rəqəm olduğu üçün seçilib.
Yaxşı, bəs elmi araşdırmalar gündə 10 min addım məsələsi ilə bağlı hansı nəticəyə gəlib?
Arizona Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırmaya görə, gündə 10 min hədəfi media sayəsində böyük bir sürətlə dünyada qəbul edilir. Ancaq araşdırmada qeyd edilir ki, bu hədəf uşaqlar üçün çox aşağı qalacaq. Araşdırmaçılar sağlam olan böyüklərin günlük addım hədəflərini belə sıralayır:
5.000 addımdan az – hərəkətsiz həyat tərzi
5.000 – 7.500 addım – aşağı səviyyəli aktiv yaşam (idman və ya gimnastika xaricindəki günlük fəaliyyət)
7.500 – 10.000 addım – aktiv yaşam (öz istəyi ilə edilən fəaliyyət)
12.500 addımdan artıq – çox aktiv həyat tərzi
Sıradan addım olmaz, sürətli olması vacibdir
Ancaq burada həssas bir məqam var. Hərəkətsiz həyat tərzindən, aktiv həyat tərzinə keçə bilmək üçün 2500 addım daha atmış olmanız lazımdır və bu 2500 addımı sürətli olaraq, ən azı, dəqiqədə 100 addım atacaq şəkildə yeriməlisiniz. Bundan başqa, ən azı 10 dəqiqə ərzində bu tempi saxlamalısınız. Əgər bu şərtləri təmin etmirsizsə, 10 min addım atmış olsanız belə, ümumi sağlamlıq üçün lazım olan gimnastikanı etmiş sayılırsız. Bundan başqa, sürətli gəzinti, xəfif qaçış və ya normal qaçış edərək, ən azı 10 dəqiqə boyunca ürəyinizin sürətini artırdığınız zaman gündə 10 min addım atmasanız belə, ümumi sağlamlıq baxımdan lazım olan gimnastikanı edirsiniz. Bunun üçün nərdivanları qalxa və ya düşə bilərsiniz. Nərdivanı enib-düşmək daha çox əzələləri fəallaşdırır və düz yerdə gəzməklə müqayisədə daha çox kalori yandırmağınıza səbəb olur. Bundan başqa, nərdivanları addım-addım enmək və ya qalxmaq əvəzinə qaçaraq enib çıxmanız sağlamlığınız üçün çox daha dəyərli sayılır. Beləcə, gündə 10 min addım atmadan da gündəlik aktiv gimnastikanızı etmiş olursunuz.
İndi gələk işin marketinq hissəsinə.
Əcəba addım sayan alətlərə nə qədər güvənə bilərik? Bu suala hələ də dəqiq cavab verilməyib. 2016-cı ildə “Medicine and Science in Sports and Exercise” jurnalında dərc edilən  bir araşdırmada yazılmışdı ki, ikisi biləyə, ikisi də belə taxılan dörd ədəd addımsayan alət araşdırılıb və araşdırmanın nəticəsində alətlərin əsasən addımları doğru saydığı, ancaq yandırılan kalori məsələsində çox “səxavətli” olduğu üzə çıxıb. “International Journal of Exercise Science”da 2017-ci ilin yanvar ayında nəticələri yayımlanan bir başqa araşdırmada isə belə taxılan addımsayarların qola taxılan addımsayarlarla müqayisədə daha dəqiq nəticələr verdiyi üzə çıxıb. Amma bu məhsulların qiyməti artdıqca onların dəqiqlik dərəcəsi də azalır. Yəni, əlinizdəki addımsayarı təqib edə bilərsiz, amma ona hər zaman etibar etməyin.
 
Addımlarla kifayətlənmək olmaz
Əslində gündə 10 min addım atmaq, sağlam bir həyat tərzini mənimsəmək üçün yaxşı bir gündəlik sayılır. Amma sizin hədəfiniz çəki itirmək, performansınızı artırmaq və ya sağlam həyat tərzinə qovuşmaqdırsa, o zaman addım atmaqdan daha artığını etməlisiniz.
Addımsayan alətlərlə addımlarınızın sayını təqib etmək aktiv bir həyat tərzi üçün motivə edici ola bilər. Halbuki sağlam və fit olmaq üçün addımlarınızı saymağınıza ehtiyac yoxdur. Yenə də rəqəmləri təqib etməyi sevirsinizsə, favorit addımsayarınızı alın və hərəkətə başlayın. Əsas odur ki, bunun bir ölçmə aləti olduğunu bilin və ekranda gördüyünüz rəqəmlərin hər zaman dəqiq olmadığını bilin. Addımsayarlara nifrət edirsinizsə, bu da problem deyil. O zaman siz də mümkün olduğu qədər hərəkət etməyə və gündə ən azından 30 dəqiqə boyunca ürəyinizin sürətini artırmağa çalışın. Bu, bəs edəcək.
8 kilometr və 1 saat 40 dəqiqə = 200-400 kalori
10.000 addım 8 km-ə yaxın bir məsafəyə bərabərdir. Gəzinti tempinizə görə dəyişməsini nəzərə almasaq, bu müddət 1 saat 40 dəqiqəyə bərabərdir (dəqiqədə 100 addım atırsınızsa). Gəzintinizin forması və uzunluğu məqsədiniz ilə birbaşa əlaqəlidir. Formanızı qorumaqdan əlavə arıqlamaq da istəyirsinizsə, daha çox və sürətli templə gəzməlisiniz. 10.000 addım nə qədər kalori yandırır? Məsafəyə, çəkinizə və yolun formasına görə yandırdığınız kalori əlbəttə dəyişməkdədir. Ancaq ortalama olaraq 1 saat gəzmək təxminən 200-400 kalori yandırmaqdadır. Hər gün 10.000 addım gəzmək həftədə yarım kiloya yaxın yağ yandırmağınıza kömək edəcək.
İngiltərədə satışa çıxan “Walking Diet” (“Yerimə pəhrizi”) adlı kitabın yazıçısı Joanna Hall, yeriməklə daha gözəl bədənə sahib olmanın yollarını izah edir.
Yerimək, təkcə arıqlamaya kömək etmir, eyni zamanda, diabet, sümük əriməsi və döş xərçəngi kimi xəstəliklərə tutulma risklərini də azaldır.
Yerimə proqramına başlamadan əvvəl bir idman mağazasına gedərək addımsayar (pedometr) alın. Beləcə gündə neçə addım atdığınızı saya bilərsiniz.
Gün 1-3: Hər gün atdığınız addım sayını bir kənara yazın və 3-çü günün sonunda bunları yığıb üçə bölün. Bu, sizin gündəlik ortalama yeriyişiniz olacaq.
Gün 4-5: Ortalama addım ədədinizə 1000 addım əlavə edin, məsələn avtobusdan bir dayanacaq erkən enərək bu ədədi tamamlaya bilirsiniz.
Gün 6: Bu gündən etibarən yerimək üçün xüsusi zamanlar ayırmalısınız. Ortalamanıza 1500 addım əlavə edin. Sürətinizə görə addım 20 dəqiqədə tamamlana bilər. Yeriyişə başlamadan və yeriyiş əsnasında ən az 200 ml su içməyi unutmayın.
Gün 7: Normalda ən az 10 dəqiqədə getdiyiniz bir məsafəni gücünüzün çatdığı qədər sürətli yeriyin və yeriyişinizin nə qədər sürdüyünü bir kənara qeyd edin.
Gün 8-11: Ortalama addım ədədinizə 1500 addım əlavə edərək yeriyişlərə davam edin.
Gün 12: Bu günü istirahət etməyə ayıra bilərsiniz. Bədəninizi bir az əsnətmək yaxşı təsir bağışlayar.
Gün 13-14: Ortalama addım ədədinizə 2 min 500 addım əlavə edin. Sonrakı 4 gündə ən uzun yeriyişlərinizi edəcəksiniz. Buna görə bunları gün içində 2 ayrı yeriyiş olaraq davam etdirə bilərsiniz.
Gün 15-16: Ortalama addım ədədinizə 3 min addım əlavə edərək gedin, tempinizi artırmağa çalışın. Bu iki gündə həqiqətən tərləməniz lazımdır,yeriyərkən musiqi dinləməyi də unutmayın.
Gün 17: İstirahət etmə günü. Bədəninizi əsnədin.
Gün 18: Ortalama addım ədədinizə 2 min addım əlavə edərək yeriyin. Tempinizi bir az aşağı salın. Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə yeriyişdən bir saat əvvəl bir fincan qəhvə içmək yaxşı olar.
Gün 19: 7-ci günü təkrar edin. Eyni məsafəni daha qısa müddətdə və çətinlik çəkmədən getməlisiniz..
Gün 20: Ortalamanızdan 1500 addım çox ataraq proqramı tamamlayın.
piyada gəzmək ile ilgili görsel sonucu
Kardioloq Günel Kərimova da hesab edir ki, gündə 10 000 addım atmaq və ya gəzmək, başda ürək sağlamlığını qorumaqla bütün bədənə müsbət təsir göstərir. İlk növbədə insanda çəki azalmasına səbəb olur. Kilo vermənin əsas mexanizmi kalori yandırmaqdır. Dieta ilə bərabər azalan kalorilərin üstünə 10 000 addım gəzmək, günlük 500 kalorinin yanması deməkdir. Gündəlik 10 000 addım atmanın ən böyük faydalarından biri də xolesterin mübadiləsini tənzimləyərək yağların əriməsidir. Əsasən də qanda triqliseridləri sadəcə addım ataraq aşağı salmaq olar. Damarları qoruyan HDL-i ( yaxşı xolesterin) yüksəltmənin də ən vacib yolu gündə 10 000 addım gəzməkdir: “Gündə 10 000 addım atmaq orqanizmin müqavimətini artırır. Enerji səviyyəsi artdığına görə yorğunluq hissi azalır, bədəndə olan səbəbsiz ağrılar itir.
Gündə 10 000 addım atmaq beyin sağlamlığını gücləndirir, diqqət və konsentrasiya qabiliyyətini artırır. Gündəlik müntəzəm gəzən insanlarda insult riskində azalma müşahidə edilmişdir. Həmçinin gündə 10 000 addım atmaq yuxunu da normallaşdırır, belə ki, yuxunun keyfiyyətini və daha dərin yuxuya getməyi tənzimləyir. Keyfiyyətli yuxu isə bədənin ən vacib detoks mənbəyidir.
Gündə 10 000 addım atmaq qan təzyiqinə müsbət təsir göstərir. Əgər insan bunu daimi olaraq davam etdirsə, 2-ci aydan etibarən təzyiqdə 10 mmHg-yə qədər düşmələr qeyd olunur. Düzənli yürüyüşlər zamanı damar sərtliyi azalaraq, xolesterin dəyərlərində, şəkər və təzyiqdə düşmələr müşahidə olunur. Bu da dünyada 1-ci yerdə ölüm səbəbi olan ürək krizi riskinin 20% azalmasına səbəb olur.
Hərəkətsizlik və tənbəlliyin mühüm nəticələrindən biri ürəkdöyünmə şikayətidir. Gəzməyən insanlarda bir neçə addım atarkən nəbz 150-yə çatır. Lakin gündə 10 000 addım isə ürək nəbzini azaldır, ritm pozğunluqlarının qarşısını alır. Gündə 10 000 addım atmaq insulin müqavimətinə müsbət təsir göstərərək, diabet riskini azaldır. Diabet xəstələri isə hər gün addımlayaraq dərman və insulin ehtiyacını azalda bilərlər.
Gündəlik gəzintilər ayaq əzələ və damarlarını gücləndirir. Ayaqlarda qan dövranını sürətləndirərək, varikoz və tromb əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
Avropa Kardiologiya Cəmiyyəti həftəlik 150 dəqiqə gəzməyi tövsiyə edir ki, bu da günlük 7500 addıma bərabərdir. Lakin bu vaxt həftəlik 300 dəqiqəyə qalxdıqda, günlük 10 000 addım edir və orqanizmə daha çox fayda verir. Addımlamaq düzənli və sürətli olmalıdır. Addımların sayını bilmək üçün pedometr deyilən cihazdan ya xüsusi addım və nəbz sayını göstərən saatlar və mobil telefon əlavələrindən istifadə etmək olar.

About the author

Aile Travel

Add Comment

Click here to post a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *